《时间贫困》


前言

最近读的一本书叫《时间贫困》,读的时候蛮吃惊的,吃惊的是书中的研究和理论跟我的日常实践完美吻合,相似度惊人,比如时间统计小确幸记录。但是书中还有很多超出我认知的地方,所以想写篇读书笔记,当作是一个学习记录吧。

这本书讲了什么?

这本书是来自于美国的一个社会心理学家写的关于投资方面的书籍,但是这个投资跟我们理解的传统投资(比如金钱、商业方面)的有所不同,而是专门讲如何投资时间,比如投资时间的重要性,以及如何利用时间和通过时间获得幸福感。因为作者认为投资时间比投资金钱更容易让我们获得幸福。

另外,此书虽然是通俗读物,但是写作风格是我喜欢的类型,因为没有毫无逻辑的空洞大白话,而是结合了实际的研究数据为基础得出的结论,而且每章节都有小总结,整体结构逻辑很清晰,跟我之前读的《影响力》有点相似。

时间越多越好吗?

由于作者是大学教授和母亲的角色,经常琐务缠身,根本没有时间去做自己想做的事情,从而让作者思考自己是否有必要辞去教务,去小岛生活,这样自己会拥有更多的支配时间,这样就有可能获得更加幸福的生活。

就在作者犹豫是否这样的做的时候,她打算通过研究数据来验证自己的判断,即:拥有更多的可支配时间与我们的总体幸福感之间有何关系?

他们建立了数据库,记录数万美国人一天的生活和对生活的满意度,然后去测试可支配时间总量和生活满意度之间的关系。结果是并非可支配时间少的人幸福感很低,可支配时间太多的话也会成为通过幸福之路的障碍。如下图所示,是呈现一个倒U型的关系。

来源:《时间贫困》

那么问题来了,时间少幸福感低容易理解,为什么时间多的时候幸福感反而也不高呢?作者在后期的研究中得出结论,即:时间太多会导致我们缺乏成就感。

这个成就感来源可以是完成每日的目标,培养孩子,经营家庭,投身自愿者服务等等。

所以作者也由此得出结论,想要让我们的一生过得幸福,不是拥有更多的可支配时间就更加幸福,而是让我们在有限的时间内如何过得更加充实,即重视时间的利用。只要合理利用时间,我们就有机会获得更加美好的生活,最重要的是投资时间而不是投资金钱,因为我们赚钱的目的也是为了获得幸福,而这个幸福不是许诺于未来的,而是彰显在当下的。而一旦我们拥有幸福的感觉,那么它不仅可以帮助我们的工作、人际关系和健康,也能让我们变得更加有创造力和爱心。

这当然也是《奇特的一生》中柳比歇夫度过高质量一生的底层逻辑,也是我尝试时间统计和珍视日常小确幸的核心原因。

多年来,我进行了十几项研究,来探究将时间而非金钱作为关键性资源所产生的影响。结果一致而明确:不管一个人拥有多少金钱或时间,更重视时间的人感到更幸福,对自己的生活更积极、更满意。专注于时间可以让我们深度思考,更好地利用时间,把时间投入那些更加有乐趣、有意义并且契合我们价值观的活动中。

《时间贫困》

真的没有时间做事吗?

现实生活中有非常多的人觉得时间不够(比如没时间读书、运动、写作、做自己想做的事),也就是时间贫困。

按照作者的观点,时间贫困其实是一种主观感受。即便我们拥有24小时,但是每个人对24小时的感知是不一样的,比如我们在等待的时候,觉得时间特别缓慢,在做开心的事情的时候,感觉时间飞快流逝,这种主观的感知会让我们觉得自己是否拥有“足够的时间”。

这种主观的感知主要是两部分组成:一个是我们想做的事情以及认为自己需要做的事(比如阅读、写作、运动、环游世界),二是我们在已有的时间内,对我们完成这些事的信心程度。

这种时间长短的相对性很重要,因为你对1分钟、1小时、1天或10年的感知会影响你认为自己是否有“足够的时间”。请记住,时间贫困指的是“感觉”没有充足的时间去完成需要做和想要做的事情。

但是需要注意的是,这一定义中的两个组成部分具有主观性:一是你想要做的,以及你认为自己需要做的事情,二是在已有的时间内,你完成所有事情的信心

时间贫困

所以问题就衍生到了:

  1. 自己想要做的+应该做的:我们先去了解我们的一天是如何构成的,然后再做针对性地取舍,比如花了很多时间在看短视频、闲聊、琐碎的家务上,如果我们更希望去看看书,那么就把这些事情切割(比如购买扫地机和洗碗机来减轻家务负担,我就是这么做的,嘿嘿)到自己想要做的,以及认为自己需要做的事情上
  2. 增强信心:比如运动能增强自尊心,不仅有益于身心健康,同时也会让我们觉得时间变多了;把时间花在他人身上(主动的、积极的,但不要过度)、帮助他人,也能增强自我效能感

一些对抗时间贫困的练习

  1. 运动:每天花三十分钟锻炼身体,然后记录下当时的感受,提醒自己花时间运动是值得的
  2. 帮助他人:研究表明,比起那些把时间花在自己身上的人,那些把时间花在他人身上的人感觉自己的时间更多。P.S. 我每个月也会留出时间,专门用来帮助他人解决问题
  3. 随机行善:这个跟我的一个南非外教教我的一样,random of kindness,就是帮助陌生人做一件事,不求任何回报,比如善意提醒他人、一句赞美的话、留下漂亮的小纸条,但不能花费太多的时间在他人身上,不然我们容易失去自我
  4. 体验敬畏:比如看大自然、浩瀚无垠的大海、星空,欣赏艺术作品,看伟大球员的比赛等等

如何高质量度过时间呢

当我们知道获得幸福的生活是在有限的时间内过的更加充实和有意义,那么我们花时间的方式决定了我们能在生活中获得何等的快乐和幸福感。、

作者由此提出了一个方法,即追踪我们的日常活动和记录当时的感受。经过一段时间的记录,我们会更加清楚自己想要的,比如做哪些事情的时候感觉很好,做哪些事情的时候感觉不好,在什么条件下(早上、独自一人等等),自己的感受会更好,什么条件下,自己的感受会不好。将自己每次做完事后,进行一个量化,比如1=完全不快乐,10=非常快乐。根据心理学家马丁·塞利格曼的理论,真实的快乐有五个要素:

  1. 积极的情绪
  2. 投入
  3. 良好的人际关系
  4. 意义
  5. 成就感

当然,除了快乐,我们也会有不快乐的一面,即充满负面情绪、消极的一面,即:

  1. 焦虑
  2. 沮丧
  3. 悲伤
  4. 空虚
  5. 内疚
  6. 对自己失望

当我们知道什么时候自己感到快乐和什么时候不快乐的时候,我们有意识地把自己在有限时间内去做那些让我们感到真实快乐的事情的时候,那么我们的生活幸福指数会更高。

以下就是诺贝尔经济学奖获得者丹尼尔·卡尼曼(《思考,快与慢》的作者)得出的关于大众在做什么事情的时候更加快乐以及更有意义的结论:

来源《时间贫困》插图

结果证明,使用社交媒体就像看电视一样,只不过它所带来的快乐和意义都不如看电视多。这一发现也验证了花在社交媒体上的时间与人们的自尊之间存在显著的负相关。人们在社交媒体上花的时间越多,自我感觉就越糟糕,整个人也就越不快乐。总而言之,时间追踪研究将活动分为三类:

◆ 快乐的时间=既有趣又有意义(例如社交)

◆ 无聊的时间=有趣(如看电视)或有意义(如工作),但通常不会两者兼具

◆ 浪费的时间=既不有趣也没有意义(例如通勤,还可能包括刷社交媒体)

《时间贫困》

但这只是大范围的数据,具体还是因人而异的。比如有人喜欢跑步,喜欢跑步带来的多巴胺分泌的快感;有人讨厌跑步,觉得那个枯燥无味一样。人各有不同。

另外,当我们找出了什么让我们快乐,什么让我们不快乐,然后我们可以试着在这些活动中发现一些共同点,那些共同点往往隐含着我们的价值取向、我们的真正擅长和感兴趣的部分。这也是时间追踪记录的重大意义之一,帮助我们更好地了解自己。

我的时间记录方法

其实,读到这一章的时候,我能深深地理解作者所表达的观点,因为那也是我两年前开始做的事,即时间统计。我的方法跟书中提到的差不多,只不过在细节上有所出入,比如作者按照快乐和不快乐的维度来评价当时的感受,而我用体验好或者不好来评价当时的感受,其实也是同一种东西。

另外,我给事情的分类是大分类和小分类的形式,比如大分类工作方面,小分类网站方面,然后是具体的事情、感受体验和备注。

经过了两年的积累,四千多条的时间记录积累,我对自己的了解程度有了很大的提高,即知道自己喜欢做什么事情,知道自己不太喜欢或者不太擅长什么事情,也知道自己在什么状态下会更好。

比如,

  1. 写作
  2. 阅读
  3. 运动
  4. 学习
  5. 观察分析
  6. 哲学类思考
  7. 独自散步
  8. 心无旁骛地跑步
  9. 帮助他人
  10. 工作中发挥个人创造力的事情
  11. 与亲密关系中的人袒露心扉和深度交流
  12. 高质量的对话交流等等

在做这些事情的时候,我觉得体验很好;

而当我跟很多人同时沟通、同一时间段不断切换事情、重复做单调的劳动、与人闲聊和无效的社交聚会等等,我会觉得体验很差,会下意识地避开或者转换心态去做。

而且我也知道自己什么条件下专注力比较高、比较投入,比如:

  1. 大脑没有过多信息的时候:早上清晨、午睡后醒来
  2. 做事难度略微超过我能力范围
  3. 能发挥我的能力,有创作力和有挑战
  4. 不看手机、保持内心平静
  5. 运动流汗后等等

而这些所有体验好的事情,这背后都有一个共同的逻辑,即能让我切身感受到成长与改变的事情,让我变得更好的事情,也就是我的底层价值观,成为一个更加完善的人。

一些获得快乐的技巧

  1. 把时间投资在亲密关系上
    • 根据马斯洛著名的需求层次理论,只有食物、水和安全的住所在人类生存中发挥了更为重要的作用。只有当我们有了归属感(爱与被爱),追求个人成就和自我实现所付出的个人努力才是值得的
  2. 去户外呼吸新鲜空气
  3. 了解并避免掉黑暗面
    • 如果一项活动阻碍了以下三种本能需求中的任何一个:关联性(感觉与他人产生了联系)自主性(感觉能控制自我)能力(感觉自己有能力),那么这项活动可能会让你感到不快乐
      • 孤独
      • 义务
        • 与工作有关的活动带来的不快乐不是源于工作本身,而是感觉到自己被其他人支配,要根据他人的时间表行事,这些是最让人讨厌的部分
      • 浪费
        • 当我们把时间花在毫无意义的活动上,而这项活动既没有产生任何价值又让人不快乐时,我们就会感觉时间被浪费了(比如不必要的工作会议、漫无目的地刷社交媒体上的负面信息,以及通勤等等)
  4. 情绪兴奋剂
    • 运动
      • 相关心理健康文献指出,运动能减少焦虑、抑郁和负面情绪,并能提高自尊。运动是一种非常有效的情绪兴奋剂,有项研究显示它治疗抑郁症的效果胜于药物。运动还可以提高人的认知和执行能力(我们制订计划、处理多重任务和应对不确定情况的能力),从而使我们变得更聪明;它还会影响学龄儿童的数学和阅读成绩
    • 睡眠
      • 有规律地保证至少连续7小时的良好睡眠。
      • 你的卧室只能用于睡觉!而不是用来刷屏幕(蓝光会抑制黑色素,让你的大脑以为是白天)。
      • 睡前不要进行任何令人兴奋或令人焦虑的阅读(如看新闻或谍战小说)。
      • 下午3点后不要再喝咖啡。
      • 下午3点后不要再运动。
      • 晚上不要喝酒(虽然酒精可以帮助你入睡,但它也会让你的睡眠碎片化,导致你在夜间醒来多次,第二天早上你就会觉得没睡好)
      • 如果你睡不着,那就下床到另一个房间去看一些无聊的东西。
      • 养成规律的睡眠周期:每天同一时间起床,沐浴早晨明媚的阳光。
      • 让你的卧室保持凉爽(约18摄氏度)、黑暗和安静。
      • 褪黑素、酸樱桃汁、热牛奶、火鸡肉和香蕉有助于你入睡。
      • 15分钟的小睡=200毫克咖啡因;但是如果你要小睡,一定要在下午1点至3点之间睡,并且不要超过30分钟。
      • 你不能训练自己减少睡眠!

减少时间浪费

花钱买时间

将自己不喜欢做的事外包出去,比如家务

捆绑快乐

只要你把不喜欢的活动与其他有吸引力的活动捆绑在一起,你就能让这些烦人的活动变得更有吸引力。

让工作变得快乐

即使你从事的工作并不完美(实际上,没有一份工作是完美的),但如果你将工作同你的价值观(你在意的事物)、你的优势(你擅长的事物)以及你的爱好(你喜欢的事物)结合起来,你就会更有动力,在工作上也会表现得更加出色,对工作和生活的总体满意度也会提高

  1. 明确目标(不是为了赚钱,为了符合自己的价值观,即初心)
    • 为什么
    • 为什么它是重要的
    • 我为什么在意它
    • 为什么是它呢?
    • 我的理由是什么呢?
  2. 结交朋友
    • 重要的是把时间花在那些值得的事情上,而不是仅仅追求效率
    • 把你的幽默感带到工作场合有助于你在工作中取得更多的成就,同时也能培养更紧密的关系并带来更多的快乐

享受当下的美好

书中提到哪怕我们当时多么快乐,我们也容易忘记那种最初的快乐,随着时间的流逝,这种感觉会越来越淡,也就是适应了快乐这件事。比如:

  1. 结婚前两年的幸福指数逐渐上升,但是到达峰值后逐渐下降
  2. 听最喜欢的歌,听得越久,次数越多,离最初刚发现时的那种快乐不一样了
  3. 彩票中奖者在最开始很快乐,但是在4年后快乐程度又变得跟以前一样了

这在心理学上叫“影响偏差”,即当我们习惯了这件事,那么就不会注意到它,更不会把它当作幸运和快乐的源泉。

那我们如何避免这种情况呢?

即让我们意识到时间是有限的,我们会更加珍惜生活中的一些小确幸和美好

为什么弄清人在什么时候觉得自己的经历是不平凡和平凡的,作者展开了调查,发现不平凡的经历往往属于以下三类之一:

不平凡的经历

  1. 人生的里程碑,比如毕业、找到一份好工作、结婚、生子、有了孙辈;
  2. 一生只有一次的度假,比如攀登马丘比丘、去巴黎旅行、在伯利兹的蓝洞潜水;
  3. 文化活动,比如欣赏音乐会、参加职业体育赛事、在享誉世界的餐厅用餐。

平凡的经历

  1. 与心爱的人(包括宠物)共度轻松时刻,比如收到朋友的短信、爱人的早安之吻、与儿子散步、遛狗;
  2. 享受片刻,比如喝杯美味的葡萄酒、吃个可口的三明治、洗个热水澡、蜷缩在床上看本好书、大热天喝杯星冰乐;
  3. 走进大自然,比如欣赏日落、风景或盛开的玫瑰。

当作者调研平凡的经历和不平凡的经历哪个更好的时候,发现对于年轻人而言,不平凡的经历比平凡的经历更让他们感到快乐;对于年长者而言,平凡的经历给他们带来的快乐不亚于不平凡的经历。

来源《时间贫困》

即作为年长者,他们意识到自己的时间是有限的,会更加珍惜当下的点滴美好。由此作者也提出了,计算我们做某件事还有多少次数和多少时间,这样会让我们在这段时间里面更加快乐,会让我们优先保护这段时间,享受和珍惜它们。同时,将平凡的生活中增加仪式感,添加生活的乐趣。比如定期的约会、回忆重要的时刻等等。

一旦你认识到剩下的时间是有限的,你在这段时间里会更快乐。虽然在注意到时间如此有限后,你可能会感到不安,但你会更加关注并更容易发现那些简单的快乐。认识到“快乐的时光是短暂的”不仅有助于你度过艰难时期,还会提醒你停下脚步,这样你就不会错过一路上的美好。

《时间贫困》


  1. Ben 的头像
    Ben

    那个柱状图对我来说非常有价值,因为解答了我的一个大疑问。我几年前有海量的可支配时间,从一个较长的时期来看,并没有带给我海量的满足感和幸福感,相反,有时候会有更多的无聊感和空虚感。

    所以,我现在也调整了我的工作方式,感觉比之前好很多了。

    我觉得那个柱状图是非常真实的,2-5个小时的幸福感最高的。

    1. Rolen 的头像

      过多时间造成没有成就感,这也是我这两年来的认知,我特别能理解你的感受,因为我们的工作方式很相像。很开心终于见到文章对你而言不仅仅是情绪价值了,哈哈哈

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